前言

减肥过程尽量不挨饿，或者说挨饿的程度降低。

能顺利，没太多烦恼，可持续，长期地进行

最大程度地保护肌肉，同时降低体脂

减肥成功后也可以吃很多，维持身材不反弹

这可能就是你追寻的最好的减肥结局

那么，有什么办法可以做到？

这个，我们今天要探讨的问题。

正文

先明确一点，减肥的核心是吃低于TDEE，吃高于基础代谢。你可以通过控制饮食来创造热量缺口，也可以通过运动来创造热量缺口。

比如，你的TDEE是2000，基础代谢是1200。一天吃1800就是利用控制饮食创造的热量缺口。一天吃2000，但利用运动消耗了200，就是通过运动创造了热量缺口。

那么，当一个人需要减肥的时候，通常有五种方式：

1. 吃低于基础代谢+不运动
2. 吃低于基础代谢+多运动
3. 吃高于基础代谢+不运动
4. 吃高于基础代谢+多运动
5. 吃接近TDEE+多运动

你接触到，或者听说过的所有减肥案例，都离不开了这五种方式。

吃低于基础代谢就是节食，节食不运动可以瘦得很快，但也很容易陷入瓶颈。所以你会在节食的基础上加入运动，然后更多的运动。这两种方法是典型的错误方式。

而吃高于基础代谢+不运动就聪明许多，这样可以瘦，因为你是合理的利用控制饮食来创造热量缺口。

第四种方式，吃高于基础代谢+多运动就更聪明，这也很适合大多数人，不仅能培养运动习惯，也不必挨太多的饿，顶呱呱。

但是今天这期视频，我想和大家介绍最后一种减肥方式，也是我认为最好的：

吃接近TDEE+多运动

首先我们要弄清楚，吃接近TDEE是什么意思？

假如你的TDEE是2000，那么吃接近的意思就是在这个范围。可能是1900，也可以是2000，2100，2200。

说这些数字我也很烦，不过也结束了。吃接近TDEE+多运动的目的是，让身体处于high energy flux。

energy flux这个东西目前没有官方翻译，我也不知道怎么翻译准确。

简单来说， energy flux可以理解为水瓶和水。我们吃进去的热量就是水，我们的运动量就是水瓶。

那么，吃得少运动也少的情况下，水流会变少，水瓶会变小，这就是low energy flux。

反过来，吃得多运动也多，水流和水瓶就会变大，就是high energy flux。

我们知道，当一个人的TDEE是2000时，TA摄入的热量是2000，消耗的热量也是2000，因为摄入和消耗成正比，所以体重不会发生变化。

但是，如果TA在摄入2500的同时消耗2500，研究发现，体重虽然没什么变化，身体成分却大有改变。

要想达到这样的目的，就必须high energy flux。那些可以吃很多，身材又好的人，或者减肥后身材维持不反弹的人，都是因为TA做到了 high energy flux。

另外，在 high energy flux的基础上减肥，以我的经验和观察来说，基本不会患上暴食，也很少饿肚子，唯一的缺点就是需要多运动，大量的运动。

2016年有一项短期研究，6名BMI30以上的肥胖者分成了少吃少动和多吃多动两组，研究发现，仅仅四天，少吃少动组就产生了较多的饥饿感，这对于任何一名减肥人来说都不是一个好消息。

同样是2016年，但这项研究为期了三年，研究发现，多吃多动的体脂更低，少吃少动的人理论上会随着时间的推移减肥成功，但反而是长胖了。

总的来说，多吃多动，high energy flux的好处主要有四个：

• 长期来看有较多的饱腹感和较低的饥饿感
• 因此避免了不必要的暴食和放纵
• 这积极造就了长期健康的可持续性
• 减肥成功后依然可以吃很多，维持身材不反弹

这可能就是最好的减肥方法、最好的长期维持身材的方法、最好的可以与健康生活融为一体的方法。

如何实现 high energy flux？

前面说过嘛， high energy flux靠的是吃接近TDEE+多运动达成的。

在《吃低于TDEE，吃高于基础代谢》这期视频里我详细介绍过TDEE，它是由运动（EXERCISE）、日常活动（NEAT）、吃东西（TEF）、睡觉（BMR）、清醒状态下的一动不动（RMR）五个组成的。

这五个里面，我们只能从运动、日常活动和吃东西三个下手。

“为什么基础代谢和静息代谢不行呢？”

因为这两个提高是被动的，而非主动的。在热量缺口的环境下，基础代谢和静息代谢绝对会下降，这是必然的结果（因为体重会下降嘛，所以减肥还能提高代谢都是骗人的。）

所以只要我们多运动，多站少坐多散步，TDEE就会升高。

TDEE升高了，我们就能吃更多的热量，因此食物热效应也会变多。（东西吃得多了，就很难产生暴食和饿肚子的情况）

多运动，多站少坐多散步→TDEE升高→能吃更多的热量→食物热效应变多

这，就是 high energy flux的实现过程。

怎么多练和多吃？

你可以从增加力量训练或者有氧的时间入手。如果你选择增加力量训练，就要注意肌肉和神经的疲劳，你需要很合理的安排渐进性超负荷和周期，我在未来的视频会多多更新这方面的内容，饮食的话要增加蛋白质的摄入。

如果你选择增加有氧运动，只需要降低强度增加时间就行了，这一点没什么需要注意的。比如每天散步2小时，或者椭圆机1小时，踩单车1小时都可以，不管是什么形式的有氧，重点是低强度+长时间就可以，饮食的话建议增加脂肪摄入。

要指出一下，食物热效应排名最高的是蛋白质，最低是脂肪。

研究发现，高蛋白低脂比高碳水低脂的食物热效应高了100%。从这点来看，减肥期间多吃蛋白质不仅可以提高饱腹感、肌肉蛋白合成速率，还可以high energy flux，棒（大拇指）。

所以我建议，力量训练和有氧的比例可以是2：1或1：1，蛋白质占总热量的30-40%，脂肪20%-30%，其余的分给碳水。

当然，这只是我个人的建议，具体的还是要根据你自身的情况来调整。

大家只需要注意一点，虽然你可以吃更多的热量，但还是要注意【量】，没准稍不留神，就越吃越壮（做蟹式的动作）了。另外，多运动多吃的high energy flux，本质上来说也是【吃低于TDEE，吃高于基础代谢】，毕竟归根结底，减肥的核心就是【吃低于TDEE，吃高于基础代谢】。

（high energy flux只不过是多吃多运动的方式

low energy flux是少吃少运动/不运动的方式

middle energy flux是吃高于基础代谢+不运动/多运动的方式。）

说到这，我想澄清一下，一个月前我拍了一期视频叫做《残酷的事实：运动不能减肥》。今天我拍了这期视频却说多运动多吃是最好的减肥方法。

仅仅从标题上来说，我就像是个小丑。

但如果你真的看懂了，就会发现，我真的不是标题党，运动本来就不能减肥，运动能减肥的前提是你控制了饮食，如果你不控制饮食，运动确实不能减肥。多运动多吃是最好的减肥方法，前提也是创造了热量缺口。

是这么个意思，我怕又有人误解了。

结尾

虽然多吃多动是最好的减肥方法，但也是最不切实际的方法。这就像是有氧和力量分开练是最好一样，正常人哪里有这么时间。

所以你不用太悲观。如果你的问题是控制不住嘴，但有时间运动，多吃多练就比较适合你。如果你身体不允许自己运动太多，吃高于基础代谢+少练就更适合你。往更深层来说，你不可能一直保持多吃多练，因为身体总是需要休息的，你也不可能一直少吃少练，因为热量摄入已经逼近基础代谢了，你很难在不冒险的情况下继续少吃和多练，大多数情况下你会失去动力，受伤、和食物的关系变差。所以我想要你明白：方法都是互相穿插使用的，每个人都有适合自己的方式，适合自己的才是最好的。